Saiba como ter qualidade de vida com equilíbrio entre saúde e bem estar

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Para se ter uma melhor qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática de exercícios físicos regularmente. Isso deve fazer parte da rotina.  Praticar esportes, se exercitar é algo indispensável para uma vida saudável, e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para você ter excelentes resultados.

 

A boa alimentação dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.

 

Veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios:

 

Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física regular, visando saúde (aumento de massa muscular e a perda de gordura).

 

O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente.

 

A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos.

 

Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo(a) nutricionista de forma presencial.

 

Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética.

 

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento. Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K . Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimentação diária.

 

Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas e carnes, facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

 

Junto com uma boa alimentação vem a prática regular de exercícios físicos, que traz inúmeros benefícios para a nossa saúde e corpo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força, tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar também no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

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Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o “colesterol bom”). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas e consequentemente melhora na qualidade de vida.

 

Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro e ajuda na capacidade de lidar com problemas diários. Há redução também da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.

 

É importante lembrar que, atividades que consomem mais energia (calorias) podem ser realizadas por menos tempo e com menor frequência (musculação), enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais frequentes (caminhadas).

 

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações à respeito de cuidados para com a saúde que incluem maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida para melhor.

 

Sabemos que o único meio de prevenir os males da inatividade é ter algum grau de atividade física e mental, não durante um mês mas durante toda a vida. Descobrimos que a saúde é, na maioria das vezes, um fator que podemos controlar e que podemos prevenir o surgimento de algumas doenças.

 

As pessoas ativas, ou seja, que praticam exercícios físicos, possuem uma vida mais intensa, apresentam mais vigor, resistem mais as doenças e permanecem em forma. São mais auto confiantes, menos depressivas e estressadas. Uma pessoa ativa, tem tendência a ter o seu peso dentro da faixa normal e mantê-lo com mais facilidade e por mais tempo do que a sedentária. O ativo apresenta pressão arterial e frequência cardíaca mais baixa do que o sedentário tanto em repouso quanto em atividade, desta forma, o ativo suporta por mais tempo o exercício enquanto o sedentário tem certas limitações cardiovasculares.

 

Além disso, a atividade física melhora a postura e ajuda a combater maus hábitos como o fumo, álcool entre outros.

 

Na ausência de exercícios físicos diários, nosso corpo torna-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, o músculo torna-se fica mais fraco e tensionado. O ideal é praticar atividade física durante toda a vida, mas independentemente disto, podemos recuperar o tempo perdido e buscar uma vida mais saudável e gratificante em qualquer idade.

 

Não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 30 minutos diários.

 

Porém, o nosso corpo não precisa apenas de atividades físicas, ele precisa também de muito repouso e descanso. Um sono reparador e sem interrupções é primordial a saúde, mas a maioria das pessoas tem trabalhos sedentários, com datas limite a cumprir, metas e outras dificuldades que as esgotam emocionalmente e com isso muitas vezes é difícil adormecer rapidamente e dormir em paz.

 

O sono é essencial para manter uma mente equilibrada e um corpo saudável. Ele dá ao corpo a possibilidade de se regenerar e ajuda a ”curar’. O repouso fortalece o sistema imunológico e pode acrescentar uns anos a mais à sua vida. Se não dormir o suficiente, a energia para o dia-a-dia será tirada das suas reservas. Se isso acontecer habitualmente, é de esperar uma resistência mínima à doença e ao estresse. Para que nosso corpo descanse bem, em geral devemos dormir de seis a oito horas por noite (adultos).

 

Os Melhores Indutores de Sono são os Naturais:

 

  • Pratique exercícios diariamente, ajuda a reduzir a fadiga mental e emocional.

 

  • Tome um banho morno (não muito quente), enquanto ouve uma música suave e com pouca luz, para relaxar o corpo e a mente.

 

  • Tome uma bebida morna. Mas evite a cafeína, mesmo durante o dia. É um estimulante que, geralmente, causa insónia.

 

  • Mantenha uma hora regular para se deitar e se levantar.

 

  • Faça refeições leve nas horas que antecedem o sono, ajuda a dormir melhor.

 

  • Tente alguns exercícios simples para o ajudarem a relaxar: alongue o pescoço e movimente-o suavemente em círculos, respire profundamente, relaxe.

 

Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes. Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

 

O sono e os hormônios

 

A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH)  ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.

 

As Fases do Sono

 

Fase 1: Melatonina é liberada, induzindo o sono(sonolência)

 

Fase 2: Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal

 

Fases 3 e 4: Pico de liberação do GH e da leptina; Cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã. Sono REM Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar a frequência cardíaca e respiratória.

 

Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em consequência, a fabricação do hormônio do crescimento.

 

A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.

 

Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito.

 

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É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém – adulto ou criança – não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.

 

Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: Cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

 

Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: Falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

 

Quando se inicia um programa de treinamento físico, grande parte das pessoas acredita que quanto maior for a quantidade de exercícios melhores serão os resultados, mas na verdade o nosso organismo precisa de certo tempo para recuperar-se, e é no descanso que acontece o processo de hipertrofia. Durante o treinamento o objetivo é causar micro lesões nos músculos de forma que o corpo os repare e reconstrua, sendo os novos tecidos mais fortes e preparados para os próximos treinos.

 

Precisamos entender esse processo de super compensação, que durante os dias de descanso, com uma alimentação adequada o organismo irá recuperar os danos causados pelo treinamento e construir músculos mais fortes. E é assim que acontece, ou deve acontecer todos os dias. O intervalo pode variar dependendo do objetivo e da intensidade do treino, que geralmente está entre 48 e 72 horas mais podendo chegar até uma semana dependendo do grupo muscular. E aí pode estar à dificuldade de aumentar a massa muscular, quando treinamos o mesmo grupo muscular sem que ele esteja totalmente recuperado geramos um grande estresse, favorecendo ao catabolismo ao invés do desejado anabolismo.

 

Com isto em vez do músculo crescer, ele definha, podendo gerar lesões que acarretarão em suspensão temporária dos treinos. Se você quer resultados, acredite, existem três fatores essenciais: treino, alimentação e descanso. Se qualquer um destes não estiver sendo seguido de forma adequada, provavelmente os resultados não serão satisfatórios ou potencializados.

 

Atenção!

 

Para os que desejam começar a se exercitar, é de primordial importância que façam antes um “check up” das condições cardíacas (teste de esforço) entre outros testes (sanguíneos) que comprovem o seu nível de condicionamento físico atual.  A partir daí, procure orientação médica juntamente com um profissional qualificado da área de Educação Física para assim, iniciar um programa de exercícios regulares.

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